Węglowodany stanowią dużą grupę związków występujących w świecie roślin. Człowiek czerpie je z produktów zbożowych, strączkowych, warzyw korzeniowych, owoców, cukru, słodyczy. Produkty skrobiowe – mąka, kasze, pieczywo, ziemniaki, rośliny strączkowe zawierają węglowodany w postaci bardziej złożonej i mogą być wykorzystane tylko z produktu poddanego procesowi termicznemu. Owoce, mleko i niektóre warzywa zawierają węglowodany o prostej budowie i są przyswajalne przez organizm z produktu surowego.

Rozróżniamy cukry proste, czyli monosacharydy, złożone małocząsteczkowe, złożone wielkocząsteczkowe i pochodne węglowodanów.

Tylko cukry proste mogą być wchłonięte przez organizm. Glukoza przechodząc do krwiobiegu stanowi materiał energetyczny lub może być zamieniona na glikogen. Glikogen jest wielocukrem. Zmagazynowany w tkance mięśniowej nie wraca do krwi, lecz jest spalony w tkance mięśniowej lub zamieniany na kwas mlekowy. Zgromadzony kwas mlekowy możemy odczuć po intensywnym ćwiczeniach na drugi dzień, jako ból w mięśniach. Kwas mlekowy wraca do wątroby, która z powrotem może zmienić go na glikogen.

Inna cześć węglowodanów zamieniana jest na tłuszcz, który odkłada się w różnych tkankach jako materiał zapasowy. Tłuszcze spalają się tylko w obecności odpowiednich ilości białek i węglowodanów. W dodatku po zjedzeniu "złych węglowodanów" poziom glukozy we krwi gwałtownie spada. Wtedy znowu zaczynamy odczuwać głód.

Węglowodany są szybciej i łatwiej trawione przez organizm niż tłuszcze. Szybciej są także wchłaniane i przetworzone na energię. Można to łatwo zaobserwować, gdy przy dużym zmęczeniu wypije się pół szklanki wody z rozpuszczonymi dwiema łyżeczkami cukru. Zmęczenie ustępuje, gdyż rozpuszczony cukier szybko przedostaje się do krwi, wyrównując poziom glukozy w organizmie, który jest obniżony wskutek wysiłku fizycznego. Nie oznacza to jednak, że cukier rafinowany, używany do słodzenia, jest tym składnikiem, który najbardziej pokrywa zapotrzebowanie na energię. Mówi się, że cukier dostarcza „pustych kalorii”, podobnie jak alkohol.

Poniżej przedstawiono najbardziej znane i wykorzystywane cukry.

Do cukrów prostych zaliczamy: glukozę, fruktozę oraz galaktozę. Glukoza zwana cukrem gronowym występuje w sokach roślinnych, zwłaszcza owocowych. Fruktoza to cukier owocowy, występujący w owocach, soku owocowym, miodzie. Cukry złożone małocząsteczkowe to sacharoza, maltoza i laktoza. Sacharoza składa się z glukozy i fruktozy, jest doskonałym konserwantem dla mleka i dżemów. Laktoza to glukoza i galaktoza, występuje w mleku i produktach mlecznych. Maltoza - składa się z dwóch cząsteczek glukozy. Występuje w piwie i produktach piekarniczych. Cukry złożone wielkocząsteczkowe – polisacharydy to skrobia i celuloza. Skrobia to główny materiał zapasowy roślin. Dostarcza prawie 25% całkowitej dziennej energii. Składa się z fruktozy. Jest wielocukrem, który w drodze trawienia, wchłaniania, wydalania nie podlega żadnym przemianom. Celuloza zwana jest potocznie błonnikiem pokarmowym (włóknem pokarmowym).

Węglowodany potocznie można również podzielić na dwie grupy:

Dobre węglowodany – czyli sytość i energia bez tycia- należą do nich: pełnoziarnisty chleb, pełnoziarniste płatki i makarony, ziemniaki, fasola oraz warzywa i owoce zawierające dużo błonnika i niewiele glukozy (por, rzepa, sałata, zielona fasola )- są bogate w łatwo przyswajalne i szybko zamieniane na energię składniki odżywcze. Błonnik zawarty w tych produktach pomaga także spowolnić proces uwalniania cukru, zapewniając dłużej trwające poczucie energii. Te węglowodany powoli podnoszą poziom glukozy we krwi. Organizm ma czas z pożytkiem ją wykorzystać, np. do pracy mięśni. Glukoza zostaje więc całkowicie spalona i nie odkłada się w tkance tłuszczowej. Pamiętaj, aby przed ćwiczeniami napełnić zbiorniki energii dobrymi węglowodanami!

Rafinowane, złe węglowodany – należą do nich: białe pieczywo, białe makarony, krakersy, chrupki, chipsy, ciasteczka, słodycze - powodują nagły przypływ energii, a następnie jej szybki spadek.

Czy zatem wystarczy wykreślić z jadłospisu wszystkie produkty zawierające cukry, aby na dobre pożegnać się z nadwagą? Nie do końca. Tak radykalne rozwiązanie mogłoby przynieść więcej szkody niż pożytku. Zbyt długie stosowanie bezcukrowej diety odbiłoby się na zdrowiu. Niedobór cukru w organizmie powoduje szybkie zmęczenie i osłabienie. Czujesz się wtedy rozdrażniona, senna, masz trudności z koncentracją. Aby uniknąć tej huśtawki, wykreśl z jadłospisu: biały cukier, pszenne pieczywo, biały ryż, ciasta, niektóre owoce (np. winogrona), słodzone napoje i soki owocowe. Postaw na "dobre" węglowodany.

Węglowodanem niezmiernie ważnym w diecie człowieka jest błonnik. Człowiek błonnika nie trawi, lecz wykorzystuje go jako balast, tłok do przesuwania pokarmu w przewodzie pokarmowym i wydalania z organizmu niestrawionych resztek pokarmowych. Obecnie błonnikowi przypisuje się wielką rolę: usuwanie z jelit cholesterolu, chronienie przed nadkwasotą, hemoroidami, nawet nowotworami. Błonnik spełnia rolę miotełki, czyściciela, odtruwa organizm, wpływa na lepsze samopoczucie i wygląd.

Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem kalorii w Twoim żywieniu Codzienne spożywanie razowego pieczywa reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom, daje poczucie sytości i ułatwia utrzymanie należnej masy ciała. Grupa produktów zbożowych jest dobrym źródłem węglowodanów złożonych zapewniających energię Twoim mięśniom, białko, witaminę B1, niacynę, magnez, żelazo cynk i błonnik pokarmowy. Przyswajalność żelaza z produktów zbożowych poprawia się znacznie przy równoczesnym spożyciu produktów obfitujących w witaminę C.

Staraj się zjadać codziennie przynajmniej cztery porcje warzyw (jedna porcja to prawie 1 szklanka surowych warzyw). Już pod koniec tygodnia odczujesz poprawę samopoczucia. Doskonałym źródłem zdrowych węglowodanów są też płatki zbożowe, niełuskany ryż oraz pełnoziarniste pieczywo. Te jednak mają dużo więcej kalorii niż warzywa, a mniej wody i włókna roślinnego, dlatego nie dają tak szybko uczucia sytości. Podczas posiłku staraj się jeść nie więcej niż pół szklanki pełnoziarnistych płatków zbożowych, ryżu, fasoli i tylko jednego ziemniaka. W przypadku pieczywa wystarczy kromka razowego chleba lub jedna tortilla z mąki razowej.

Źródłem „inteligentnych” węglowodanów są również owoce. Mają mało kalorii, dużo włókna roślinnego i składników odżywczych. Możesz jeść je na deser, doskonale sprawdzają się też w roli przekąsek. Jeżeli do tej pory unikałaś owoców, zacznij od jednej, dwóch porcji dziennie. Najwartościowsze są świeże i nieprzetworzone.